בדיוק כפי שאימוני כוח שרירים בחדר הכושר, עם תרגילי משקולות המבוצעים בהדרגה במשקלים כבדים יותר ויותר להגברת האתגר, אימון שרירי רצפת האגן צריך להתקדם על מנת להשיג את השפעת ההתחזקות הטובה ביותר.
תרגילי רצפת האגן משלבים פעולת שרירים באזור האגן ואיברי המין. התרגילים מסייעים לשמירת החוזק, הסיבולת ותפקוד נכון של שרירי רצפת האגן, אשר חשובים לשליטה בשלפוחית השתן והמעיים. תרגילים אלו מכונים אף תרגילי קיגל. כאשר מבצעים אותם כהלכה, תרגול קבוע מסייע לשיפור או שמירת השליטה בשלפוחית השתן והמעיים.
איך לבצע תרגול שרירי האגן?
יש להימנע מביצוע התרגילים במהלך הטלת שתן, שכן הם יגרמו לקשיים בריקון השלפוחית. בתחילה יש לאתר את שרירי רצפת האגן, ולכווצם ללא הידוק הישבן או הבטן. התחושה צריכה להיות כיווץ ממושך באזור אברי המין. אלו הן השיטות לביצוע התרגילים:
החזקה – תרגיל זה עובד על יכולת השרירים להחזיק את הכיווץ. יש להדק אותם לאט, ולהחזיקם למשך ספירה עד שלוש. להרגיע, ולשוב על התרגיל. יש לנוח למשך מספר שניות בין כל כיווץ.
סטים מהירים – תרגיל זה הוא סדרת כיווצים ושחרורים מהירים. מהדקים במהירות את השרירים, מרימים אותם ומשחררים.
שליטה בדחף – תרגיל זה ניתן לביצוע כשמתעורר הדחף ללכת לשירותים. ראשית, יש לעצור ולעמוד. אם הדבר אפשרי, להירגע. לקחת נשימה עמוקה ולשחררה, ולכווץ את שרירי האגן שלוש עד ארבע פעמים על מנת שלא לדלוף. כאשר הדחף פוחת במידה מסוימת, ניתן ללכת בצורה נורמאלית לשירותים. אם הדחף מתרחש שוב בדרך, יש לעצור ולשוב על התרגיל.
ניתן לבצע תרגילים לרצפת האגן כמעט בכל מקום, במהלך נהיגה, צפייה בטלוויזיה או ישיבה ליד שולחן העבודה.
התקדמות במיקום
חלק מהנשים המתחילות בתרגול שרירי האגן, מוצאות שאימונים המבוצעים בשכיבה הם התנוחה הטובה ביותר. זה טוב ויפה בהתחלה, אך זוהי אינה התנוחה הטובה ביותר לטווח הארוך.
קיימים שני יתרונות עיקריים לתרגול בתנוחה זקופה: הגברת אתגר רצפת האגן, שצריכה להתרומם כלפי מעלה כנגד כוח הכבידה; ואימון שרירי רצפת האגן להשגת תפקוד טוב יותר כשאישה זקוקה להם ביותר.
תנוחות זקופות לתרגילים מתקדמים לרצפת האגן כוללות תרגול בישיבה ובעמידה. חלק מהנשים מתקדמות בתרגילים משכיבה לישיבה, ואז מבצעות אותם בעמידה, כששרירי רצפת האגן שלהן מתחזקים.
הגברת המאמצים
כיווצים חזקים לשרירים מפעילים מאמץ רב להשגת השפעת חיזוק טובה יותר מאשר כיווצים חלשים. מומלץ לבצע את המאמץ האפשרי הטוב ביותר עם כל תרגיל רצפת האגן, ולכווץ היטב את השרירים, כלומר, להרים את שרירי רצפת האגן באופן משמעותי ביותר בהתאם לרמת היכולת, לכל תרגיל. בתנוחת השחרור יש לשחרר את רצפת האגן לאט ולא לשמוט אותה.
אין צורך לבצע מאות תרגילים מדי יום כדי לחזק את רצפת האגן! ביצוע תרגילי קיגל יומיים מרובים מדי מובילים בפועל לעייפות רצפת האגן והחמרת התסמינים. ההנחיות הנוכחיות לתרגולים ממליצות על שמונה עד 12 תרגילים רצופים, עליהם יש לשוב שלוש פעמים במהלך היום.
גם אם אישה מצליחה לבצע מספר תרגילים רצופים בלבד בהתחלה, זה בסדר, שכן זוהי בעיה נפוצה עם שרירי אגן חלשים. מומלץ להגביר את התרגילים החוזרים ונשנים עד להגעה למספר הסטים המומלצים ברציפות, באמצעות כיווצי רצפת אגן בחוזר האפשרי המשמעותי ביותר לטווח הארוך.
יש להקפיד ששרירי הבטן, הישבן והירכיים אינם מתהדקים. מניחים את היד על הבטן, ואם הלחץ מורגש, זהו סימן למאמץ יתר.
הפחתת ההפוגות
בתחילת תרגול רצפת האגן, יתכן שיהיה צורך בהפוגות ארוכות בין התרגילים, למשך 45 שניות ואף יותר. הפחתת ההפוגות להגברת אתגרי השרירים היא שהופכת את התרגול לקשה יותר.
בהתאם ליכולת האישית, יש להפחית את זמן ההפוגות בין החזרות על התרגילים. עם הזמן, ההפוגה הדרושה תעמוד על חמש עד אשר שניות להתאוששות טרם ביצוע התרגיל הבא.
שימוש בכוח רצפת האגן
האתגר הוא להרים את שרירי רצפת האגן נגד כוחות המופעלים עליה, כגון במהלך צחוק, התעטשות, שיעול או הרמת משאות. ככל ששרירי האגן חזקים יותר, כך הם מתפקדים טוב יותר בחיי היומיום.
בהתחלה מופעל מעט לחץ על רצפת האגן כנגד כוח שיעל קל. התקדמות זו מתחזקת ככל שהשרירים מתחזקים, עד שניתן להפעיל כוח המשפיע על רצפת האגן מבלי לגרום לה לנזקים.
כעבור חודש וחצי עד שלושה חודשים מתחילת ביצוע התרגילים בצורה נכונה, ניתן להבחין בשיפור השליטה על שלפוחית השתן. על מנת לחזק יותר את השלפוחית ושרירי רצפת האגן, ניתן להשתמש במשקולות לנרתיק. אלו הן משקולות בצורת קונוסים אותן מחדירים לנרתיק ומנסים להחזיקן במקום. כיווץ שגוי גורם לקונוס ליפול. ככל ששיטת הכיווצים משפרת את חיזוק השרירים, כך ניתן להגביר את משקל הקונוס.
