תרגילי פילאטיס בטוחים לרצפת האגן מפחיתים את הסיכון לפציעות. אך חלק מתרגילי פילאטיס מתמקדים בבטן ועשויים לגרום או להחמיר בעיות רצפת אגן קיימות.
לא כל תרגילי הפילאטיס אינם בטוחים לרצפת האגן וניתן לבצע רבים מהם בביטחון למרות בעיות רצפת אגן קיימות.
חשיבות הנשימה בתרגילי פילאטיס
נשימה! גורמי הלחץ הרבים המשפיעים על חיי היומיום, משכיחים את הצורך באחד מכוחות החיים הגדולים ביותר, הנשימה. התרבות מספרת כי לחץ הוא נורמאלי וכל הדרוש הוא למצוא שיטות טובות יותר להתמודד.
מסיבה זו, שילוב הנשימה בתרגילי פילאטיס משפיע אף על שחרור מתחים והתכווצויות ברצפת האגן. השפעה זו מתאפשרת עם הבנת האופן בו עובדים שרירי הליבה, והרגעתם. בעוד שנשימה היא אוטומטית, נשימה מודעת כרוכה בהגעה למרכזים גבוהים יותר במוח ודורשת מאמץ מודע.
נשימה מודעת כרוכה במודעות לנשימה ובריכוז הדרוש להאט את קצב הנשימה, באמצעות נטילת נשימות איטיות וקצובות. תרגילים אלו נקראים נשימת סרעפת או נשימת בטן, והם חיוניים לביצוע נכן של תרגילי פילאטיס בטוחים לרצפת האגן.
למה רצפת האגן זקוקה לפילאטיס?
נשימה בתרגילי פילאטיס קשורה לתפקודים רבים בגוף, כולל תפקוד רצפת האגן. תרגילי הליבה מובילים לאיזון ראוי, תמיכה ברצפת האגן, התאפקות במתן שתן וצואה, ותפקוד מיני. הסרעפת ורצפת האגן מקבילים זה לזה ועובדים כמו בוכנה.
במהלך שאיפה נכונה, הסרעפת יורדת ורצפת האגן נרגעת. כשהנשימה מוגבלת, היא נעצרת ומתח מופעל על שרירי הסרעפת ושרירי רצפת האגן. במהלך נשיפה נכנה, הסרעפת נמשכת בחזרה לבית החזה, ומושכת עימה את רצפת האגן.
אם קיימת מגבלה ברצפת האגן, גם הסרעפת מוגבלת, ולכן חשוב ששני אזורים אלו בגוף יתפקדו כראוי. זוהי הנקודה בה משפיעים תרגילי פילאטיס, המבטיחים דפוס נשימה נכון ותרגול ראוי של שרירי הליבה.
התרגילים משפרים את תפקוד דפנות הבטן, מחזקים את שרירי הליבה, משפיעים על תפקוד המעיים, מפעילים מבנים עמוקים במעיים, משפרים את תפקוד רצפת האגן ומעודדים ניידות נורמאלית.
פילאטיס היא שיטת תרגול המעודדת את המתרגלות לנשום ולנשוף דרך הפה, ולהאריך את הנשימה. יחד עם זאת, יש להיזהר מנשימה ונשיפה שגויה במהלך ביצוע התרגילים על מנת להימנע מהחזקת הנשימה באופן המותח את רצפת האגן.
פילאטיס לטיפול בבעיות רצפת האגן
מטבעה, רצפת האגן היא חזקה ולא חלשה, גם בקרב נשים עם תפקוד לקוי. תרגילי פילאטיס מטפלים בשרירים מתפקדים ומאריכים אותם. המטרה היא להאריך את השרירים טרם חיזוקם. כשהשרירים משיגים טווח תנועה נורמאלי ואורך תקין, ניתן להתמקד בתרגילי פילאטיס לרצפת האגן.
פילאטיס היא שיטת אימון מעולה לשרירי רצפת האגן, כשהתרגילים מאפשרים רצף התכווצויות המתרחשות באופן אוטומטי, אם משלבים אותם עם הרמת משקולות במשקל קל. כדי להכשיר את רצפת האגן, יש לבצע את התרגילים בשכיבה על הגב, ולבצע עשר חזרות יומיות של תרגיל הגשר.
תרגיל זה כרוך בשכיבה על הגב, נשימה להידוק רצפת האגן והגב אל המזרן, הרמת האגן והגוף לקו ישר, עם משקולות קלות המונחות על הבטן, וחזרה איטית לתנוחת שכיבה, חוליה אחר חוליה. תרגילים אלו מובילים להארכת רצפת האגן, כך שבשלב הבא ניתן לעבור לתרגילים המחזקים אותה.
בעיות לרצפת האגן כתוצאה מפילאטיס
תרגילי פילאטיס אינטנסיביים עשויים לגרום לבעיות רצפת אגן בשני אופנים:
עומס לרצפת האגן נגרם כתוצאה מכיווץ חזק של שרירי הבטן – במיוחד שרירי הבטן העליונה שעשוי ליצור לחץ משמעותי על רצפת האגן. כשרצפת האגן אינה מסוגלת לעמוד בלחץ, היא נדחפת כלפי מטה. חזרה על תרגיל זה לטווח הארוך עשויה למתוח את רצפת האגן ולהחמיר בעיות.
מתח שרירי רצפת אגן או בעיות בשרירים נובע מהפעלה עוצמתית של שרירי הליבה – כולל שרירי רצפת אגן, ולכן יש ללמוד להפעיל שרירים אלו. תרגילי פילאטיס עוצמתיים, במיוחד התרגילים הנגרמים כתוצאה מתרגילי ליבה מתמשכים המשפיעים על התכווצויות רצפת האגן, עשויים לגרום לפגיעה ברצפת האגן.
