כל פעילות גופנית טובה לבריאות, אך שיטת פעילות אחת מועילה במיוחד לסיוע ושיפור השליטה בשלפוחית השתן ותפקוד המעיים. אלו הם תרגילי שרירי רצפת האגן.
חיזוק השרירים מסייע לתמיכה פעילה בשלפוחית השתן, משפר את השליטה על השלפוחית ומפחית או מונע דליפת שתן ותנועות מעיים שאינן רצויות. בדומה לשרירים אחרים, שרירי רצפת האגן מתחזקים עם תכנית פעילות גופנית קבועה.
שמירת הכושר הכללי ושמירה על משקל בריא מסייעים בכל היבטי הבריאות והרווחה. תרגילים בטוחים לרצפת האגן חשובים למניעת בריחת שתן ומאפשרים לנשים הסובלות מבעיות ברצפת האגן להמשיך לבצע פעילות גופנית ללא הצבת מאמץ נוסף על אזור זה.
כיצד לשפר את השליטה על שרירי רצפת האגן?
חשוב ביותר לזהות את שרירי רצפת האגן כראוי לקראת ביצוע תכנית פעילות גופנית קבועה. קיימות שיטות רבות המלמדות את הבנת שרירי רצפת האגן. אלו כוללות טיפול פיזיותרפיה להתאפקות ובריאות רצפת האגן; או ייעוץ רופא המתמחה ברצפת האגן.
מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט במצבים בהם אישה מתקשה לזהות את השרירים הנכונים, או כשאינה בטוחה אם היא מבצעת את התרגילים הנכונים, או ממשיכה לחוות תסמינים ברצפת האגן.
יש לזכור ששליטה משופרת כרוכה בלמידת הרפיית השרירים. פעילות גופנית לרצפת האגן משפרת את השליטה על הסוגרים, אך אם קיימת בעיה בשליטה על שלפוחית השתן או המעיים, חשוב לקבל אבחון ראוי לחולשת השרירים, המהווה רק את אחד מהגורמים הרבים לדליפת שתן.
בדומה לבריאות כל השרירים, כושר גופני כרוך באימונים קבועים, והכלל נכון גם לרצפת האגן. יש לפתח את התרגילים להרגל יומיומי, כמו צחצוח שיניים.
מהי פעילות גופנית לרצפת האגן?
התרגילים המשפיעים על בריאות רצפת האגן הם תרגילי קיגל, וחיוניים לפעילות גופנית שגרתית של אישה, כשניתן לבצעם בכל מקום ובכל זמן מבלי שאף אחד ירגיש. הם מאריכים את השליטה על שלפוחית השתן, רצפת האגן התומכת בנרתיק, הרחם והמעיים. ולכן שמירת רצפת האגן במצב תקין מועילה לנשים בכ הגילאים ובכל שלבי החיים.
רצפת אגן חזקה מסייעת אף לקיצור השלב השני של הלידה, כולל התקופה שלאחר הלידה. התרגילים מסייעים אף לריפוי כנזק באמצעות הגברת זרימת הדם לאזור.
פילאטיס היא שיטה מצוינת לחיזוק התרגילים לרצפת האגן, שכן שרירים אלו זקוקים לתרגילים איטיים כמו גם מהירים. שיעורי פילאטיס קבועים משיבים את שרירי רצפת האגן לכושר.
איך להתחיל?
פעילות גופנית לרצפת האגן ניתנת ליישום בחיי היומיום. זוהי פעילות גופנית עדינה ויעילה ביותר בטיפול בדליפת שלפוחית השתן. בדומה לכל צורת פעילות גופנית, מומלץ לנסות שיטות שונות כדי להפעיל את כל שרירי רצפת האגן.
התרגילים יכולים לכלול תרגילים מהירים, המהדקים את שרירי רצפת האגן במהירות ואז נרגעים; או תרגילים איטיים, במהלכם שרירי רצפת האגן מהודקים למשך עשר שניות ולאחר מכן נרגעים. תרגילים אלו משפיעים באופן הטוב ביותר כאשר כל כיווץ שרירים מבוצע בחוזקה ככל הניתן.
שלב ראשון – ניתן לבצע את התרגילים בישיבה, בישיבה, עמידה, או שכיבה עם הרגליים פשוקות ברוחב האגן.
שלב שני – מהדקים את שרירי רצפת האגן.
שלב שלישי – מבצעים לחיצה איטיות, ומשחררים למספר שניות. מומלץ לשוב על התרגיל עשר פעמים ברציפות.
חוזרים על התרגיל ארבע עד חמש פעמים מדי יום.
יעילות פעילות גופנית לרצפת האגן
התרגילים מסייעים למצבים הבאים:
- שיפור השליטה על שלפוחית השתן ותפקוד המעיים.
- הפחתת הסיכון לצניחת איברים פנימיים.
- התאוששות טובה מלידה וניתוחים הקשורים לרצפת האגן.
- תחושה מינית מוגברת.
- ביטחון חברתי מוגבר ושיפור איכות החיים.
