חיזוק שרירי רצפת האגן באמצעות אימון משקולות בנרתיק כרוך בהרמת והורדת משקל הנרתיק באמצעות הפעלת השרירים, בדיוק כפי שמבצעים אימוני משקולות רגילים בחדר הכושר.
תרגילי קיגל מניבים תוצאות יעילות יותר לחיזוק רצפת האגן כשמבצעים אותם עם משקולות להשגת רפלקס כיווץ רצפת האגן. נשים רבות מאבדות את רפלקס הכיווץ לאחר הלידה.
מהו אימון משקולות בנרתיק?
אימון זה כרוך בשימוש במשקולות קטנות שתוכננו במיוחד להתאמה לנרתיק. הן ממוקמות בדיוק מעל שרירי רצפת האגן, כך שכשמפעילים את השרירים, הן מספקות התנגדות נוספות. אלו הם כדורים לנרתיק אותם ניתן לשלב בקלות עם תרגילי קיגל.
התרגילים מתחילים עם שימוש בכדור אחד ובהמשך מוסיפים בהדרגה כדור להגברת ההתנגדות והחיזוק. המשקולות זמינות באמצעות סוגי כדורים חכמים; כדורים קלסיים; וכדורים לתרגילי קיגל.
יתרונות – האימון מחזק את הנרתיק אצל נשים הסובלות מחולשת רצפת האגן או מתיחת דפנות הנרתיק כתוצאה מלידה וגינאלית. הם מורגשים בקלות בנרתיק במהלך ביצוע תרגילי קיגל, מאפשרים מודעות גבוהה יותר לביצוע נכון של התרגילים, ומאפשרים אף ביצוע התרגילים בעמידה.
חסרונות – אימון משקולות לרצפת האגן עשוי להיות מאומץ מדי לנשים עם נרתיק קטן יותר, והן צריכות להתחיל את התרגול עם משקולות קטנות, למשל כדורי מיני חרוזים.
קונוסים לנרתיק
נשים המתאמנות עם משקלי קונוסים לנרתיק, מבצעות מערכת תרגילי קיגל מתקדמים באמצעות תרגילי רצפת אגן Aquaflex עם קונוסים. המערכת כוללת קונוס המשמש כמשקולות אגן קטנות, הנערמות בתוך הקונוס, הממוקם מעל שרירי רצפת האגן.
יתרונות – אימון בשיטה זו מאפשר התקדמות בתרגילים להשגת חיזוק מתקדם לרצפת האגן; הקונוסים זמינים בשני גדלים, קטנים ובינוניים.
חסרונות – גודל הקונוס עשוי להוות בעיה לנשים עם נרתיק גדול, שאינן מצליחות לבצע את התרגילים עם הקונוסים הקטנים בתנוחת עמידה, ועליהן להתחיל עם קונוס גדול.
הנחיות לאימון משקולות לשרירי רצפת האגן
התרגילים מותאמים באופן אישי לבעיות רצפת האגן מהן סובלת כל אישה, ולרמת יכולת התפקוד שלה.
משתמשים במשקולת נרתיק המתאימה ביותר להתחלה – וממקמים את הכדור או הקונוס מעל שרירי רצפת האגן, כמו בהחדרת טמפון. משקל הנרתיק הטוב ביותר להתחלה הוא משקל אותו ניתן להרים בנוחות באמצעות שרירי רצפת האגן.
מרימים ומכווצים את משקל הנרתיק באמצעות שרירי רצפת האגן – מחזיקים את הכיווץ למשל שלוש עד עשר שניות, ואז מורידים את המשקל ושבים לתנוחת רגיעה.
שרירים רצפת האגן נחים עד להתאוששות מוחלטת מהמאמץ – ההפוגה עשויה להימשך חצי דקה עד 45 שניות, וחשוב להימנע מהפעלת מאמץ יתר על רצפת האגן.
חוזרים על פעולת הכיווץ – מרימים את המשקולות לגובה מלא ומרגיעים את שרירי רצפת האגן, בשמונה עד 12 חזרות ברציפות, אם ניתן לבצע סט מלא בתרגיל אחד.
חוזרים על שלושה סטים נוספים של תרגילים ביום – עד שמשיגים שליטה מוחלטת באימון משקולות לנרתיק.
משתמשים במשקולות לנרתיק לתרגול קבוע שלוש פעמים בשבוע – ימי המנוחה מסייעים להתאוששות שרירי רצפת האגן ומשפרים את יעילות האימונים.
בהדרגה מגבירים את המאמץ ומשתמשים בכמות משקולות אותה יכולים שרירי רצפת האגן להחזיק – המאמץ המוגבר מסייע בהדרגה לאתגר את השרירים לעבוד קשה יותר ולהתחזק יותר.
