יוגה מבצעת את המעבר מההפרדה הרגילה של תרגילי בטן לתנוחת גשר, ומתמקדת בפעילות זהירה לשרירי רצפת האגן. זוהי בדיוק השיטה לה זקוקות נשים הסובלות מבעיות בשלפוחית השתן.
דליפות שתן קטנות מתרחשות במהלך קימה ממצב ישיבה או שכיבה, שיעול, התעטשות או פיתול הגוף.
נשים לומדות בשיעורי יוגה להסיר את הלחץ מרצפת האגן ולשחררה, והנשים המשתתפות בשיעור מגלות את ההסכמה המשותפת: בריחת שתן מתונה או חמורה מתרחשת בקרב נשים רבות, כתוצאה טבעית של הזדקנות, לידה או שניהם. זהו מצב בלתי נמנע. או שלא?
בריחת שתן היא רק צורה אחת של חוסר תפקוד רצפת אגן. במקרה זה, השרירים באזור האגן נחלשים כתוצאה ממתיחת יתר המתרחשת בלידה, או ליקויים הנובעים מהזדקנות. כאשר שרירים אלו הדוקים מדי, מצבים אחרים עשויים להתרחש, כגון תכיפות ודחיפות במתן שתן, ציסטיטיס אינטרסטיציאלי, תסמונת המעי הרגיז, מגע כואב, וכאבי גב תחתון.
חוסר תפקוד שרירי האגן
לומר שזוהי בעיה נפוצה הוא שימוש בלשון המעטה. מחקר שפורסם בכתב העת Obstetricsand Gynecology מראה שקרוב למחצית מכלל הנשים חוות בשלב מסוים בחייהן התמודדות עם בריחת שתן, בין אם הן ילדו או לא.
מחקר אחר, שפורסם בכתב העת של איגוד הרפואה האמריקני, דיווח כי בכל זמן נתון, 25% מכל הנשים, בכל מקום, מתמודדות עם צורה כלשהי של הפרעות רצפת אגן, לרבות בריחת שתן.
נתונים אלו מתבררים בשיעורי יוגה המתמחים בבריאות האישה. נשים אינן מדברות על התופעה, וסבורות שהן היחידות הסובלות ממנה. הן פשוט נבוכות מכדי להתייעץ עם מומחים לגבי הטיפול בבעיה.
יוגה להשבת תפקוד רצפת האגן
ליקויי תפקוד רצפת האגן ניתנים לטיפול באמצעות חיזוק השרירים, או הרפיית שרירים מכווצים שנדרכו עד לנקודת עייפות המובילה לבריחת שתן בדיוק בזמן הלא נכון. היות ולעיתים קשה לדעת איזה מצב מהווה את גורם השורש להפרעת רצפת האגן, לא קיים פתרון תרגילי יוגה המתאימים לכל הנשים.
נשים למדו במשך שישים השנים האחרונות שעליהן לכווץ, לכווץ, לכווץ ולחזק את שרירי האגן, בתור תשובה לכל מצב. אך שיטה זו מספקת מענה למחצית מהמשוואה בלבד. על מנת לחזק את שרירי רצפת האגן, יש להבין אף את חשיבות הרפיית השרירים, ולא כל אישה יכולה לעשות זאת בעצמה.
אגן יציב
אם אישה סובלת מבריחת שתן, ואינה בטוחה אם הבעיה נובעת מרפיון שרירים או שרירים מכווצים מדי, שיעורי יוגה הם שיטה מושלמת לטיפול הוליסטי הכרוך בעבודה עם רצפת האגן. השלב הראשון פשוט בונה מודעות לשרירים באזור.
קיימים 16 שרירי רצפת אגן, אך מבחינה תפקודית יומיומית, הם פועלים במיטבם כשהם עובדים בתיאום, ואז קל יותר לחשוב עליהם כעל יחידה אחת. יוגה עובדת על שרירי רצפת האגן, בשילוב עם תרגילי פיזיותרפיה.
הנשים לומדות לדמיין את שרירי רצפת האגן כערסל התלוי מארבע כנפות האגן. הן לומדות להרגיש את עצמות הישיבה, מרגישות את עצם מהערווה בחלק הקדמי, ואת עצם הזנב בגב. אלו הן ארבע נקודות המגדירות את היקף שטח רצפת האגן.
מהלך אימון יוגה
כשמתבסס דימוי הערסל המאפשר את הבנת האגן, ניתן להתחיל לעבוד עם הנשימה ולהרגיש את השפעתה על האגן. נשימה יעילה באימון יוגה מערבת את רצפת האגן ומאפשרת לה להשתלב עם תנועת הסרעפת.
במהלך הנשימה, הסרעפת נעה כלפי מטה, וכך אף רצפת האגן. במהלך הנשיפה, הסרעפת והאגן עולים. ברגע שהדפוס מזוהה, ניתן להתחיל להפעיל את מחזור הנשימה להשגת הרגעה, עד ששרירי רצפת האגן מתחילים להירגע, וכך מתפתחת המודעות לתפקודם.
אימון יוגה מלמד נשים להפעיל לאט ובהתמדה את האגן, כשהמאמץ גובר בהדרגה. עבודה על רצפת האגן כולה נחשבת לשיטה פורה ויציבה יותר מאשר כיווץ מהיר וחזק עם שחרורים. כשמחברים את האגן אל הנשימה, קל למצוא את נקודת החיבור הנכונה לכל פעילות.
תרגול מוביל לשלמות
העבודה על רצפת האגן והנשימה בונה את כוח רצפת האגן ומשחררת מתח כרוני האחראי כמעט לכל ליקויי רצפת האגן. מזרן יוגה הוא המקום המושלם להתחיל בו. ניתן לבצע תכנית אימונים המתמקדת בבניית כוח רצפת האגן, או פשוט לשלב את האימונים בשגרה.
מומלץ לבצע תרגילי הרמת רצפת אגן המשולבים בנשיפה מרגיעה, תוך כדי שכיבה בתנוחות כריעה, או ביצוע תנוחת החתול, הכרוכה בכריעה על הידיים והרגליים, כשהראש מופנה כלפי מטה. ברגע שמתרגלים לתרגילים, כיף לבצע אותם בפועל.
הרעיון הוא לאפשר לגוף לממש את כל הפוטנציאל שלו בכל התנוחות הכוללות ישיבה, עמידה, פיתול לאחור, כיפוף קדימה, כיפוף לאחור, וכל התרגילים הדרושים להשגת תפקוד בריא של רצפת האגן.
תרגילי יוגה נוספים כרוכים בהרמת ושחרור רצפת האגן, בתנוחת הגשר המבוצעות בשכיבה על המזרן, והרמת האגן עד לתנוחה מיושרת עם הגוף, כווץ האגן למשך חמש שניות, ושחרור הדרגתי לתנוחה ההתחלתית.
תרגילים אלו מונעים בריחת שתן בפעילויות שונות המאתגרות את השלפוחית. ניתן להתעטש ללא הפרעה, להתפרץ בצחוק רועם, ולהרים ילד ללא חשש.
