כששרירי הישיבה אינם מחוזקים, קימה מתנוחת ישיבה מפעילה לחץ על הישבן, והירכיים מרגישות חזקות עד שיש צורך להישען קדימה כדי ללכת. חלק ממומחי הכושר טוענים שישיבה גורמת לשרירים באזור הירך להתקצר, גם לאחר הקימה.
ירכיים חזקות וזריזות פשוט מרגישות טוב, וביצוע מגוון תרגילים מסייע במניעת פגיעה במהלך פעילות גופנית או תפקוד שגרתי. תרגילי חיזוק לשרירי הישיבה משפיעים על מניעת כאבי ברכיים, שיפור היציבה, הקלת כאבי צוואר, וגמישות במהלך קיום יחסי מין.
מניעה היא התרופה הטובה ביותר
הדבר הטוב ביותר אותו ניתן לעשות להשגת ניידות ירכיים והפעלת שרירי הישיבה הוא פשוט לשבת פחות ולנוע יותר במהלך היום. אם ניתן, מומלץ לעבוד ליד שולחן עמידה, השומר על הפעלת השרירים במהלך הישיבה.
יש לזכור שבדיוק כמו עם ישיבה ממושכת, גם עמידה צריכה להתבצע במתינות. אם לא ניתן לעבוד ליד שולחן עמידה, מומלץ לקחת הפסקות של חמש דקות מהישיבה, אחת לחצי שעה עד 45 דקות, לקום, להסתובב מעט, ולבצע מספר תרגילים.
מתיחות ותרגילים דינמיים מיועדים לחיזוק ירכיים רופפות לאחר ישיבה ממושכת. ניתן לשלב את התרגילים באימון היומי או אפילו לבצע אותם כשיוצאים עם הילדים. מדי פעם ניתן להקדיש שעה במהלך סוף השבוע לעבודת ירכיים.
הנפות רגליים
זוהי מתיחה דינמית גדולה אותה יש לבצע לפני כל אימון היא מרפה את הירכיים ושרירי הישיבה. מתחילים עם הנפת הרגל קדימה. מוצאים משהו להיאחז בו לשם האיזון, ומניפים את רגל ימין קדימה ואחורה, לכל גובה הניתן לביצוע בנוחות. מבצעים עשרים חזרות לכל רגל, ומחליפים ביניהן.
בשלב הבא מבצעים הנפות מצד לצד. שוב, מוצאים משהוא להיאחז בו לשם האיזון, ומניעים את רגל ימין הצידה לגובה רב ככל הניתן, ולאחר מכן חוזרים על התרגיל ברגל שמאל. מבצעים עשרים חזרות לכל רגל, ומחליפים ביניהן. בהתאם לרמת הכושר האישית, ניתן מדי פעם להגביר את החזרות ואת גובה הנפת הרגל.
תרגילי סקוואט (כריעה)
כל מה שיש לעשות בתרגילים אלו הוא להתכופף עד שהישבן נוגע בקרסוליים. העקבים צריכים להיות מושרשים בחוזקה לקרקע, והירידה מתבצעת בתנוחת גב ישר. מחזיקים בתנוחה זו למשך חצי דקה עד דקה.
התחושה צריכה להתמקד בשרירי הארבע ראשי, גידי אכילס, גב תחתון ובשרירי האגן, כשהמתיחות הן עדינות. בשלבים מאוחרים בחיים, כשפעולה פשוטה של קימה וישיבה הופכות להיות מורכבות, ביצוע תרגילים אלו משפיע לטווח הארוך על יכולת התנועה. לכן מומלץ לבצע מספר תרגילי כריעה קצרים מדי יום, כחלק מהשגרה.
תרגיל שולחן
זהו תרגיל שמזכיר תנוחות מתיחה ביוגה, אלא שהוא מבוצע ליד שולחן, מה שהופך אותו למעט קל יותר לביצוע, ומאפשר את מתיחת שרירי הישיבה מזוויות שונות. מתחילים עם הצבת הרגל על השולחן כשהברך כפופה בזווית של תשעים מעלות.
מניחים יד אחת על השולחן מצד אחד של הרגל לקבלת תמיכה. רוכנים קדימה ומחזיקים את התנוחה למשך דקה עד דקה וחצי, ואז חוזרים על התרגיל עם רגל שמאל. יש לשוב על התרגילים ככל הניתן ולהגביר את הקצב.
מתיחות ספה
ספה אינה הכרחית באמת לביצוע תרגיל זה, אלא שהיא מקלה אותו מעט. ניתן לבצע את התרגיל גם על הרצפה באמצעות הצבת הברך נגד הקיר. יש למקם את הברך על מסעד הספה. כף הרגל של הרגל השנייה מונחת על הרצפה. באיטיות מעלים את הגוף לעמידה זקופה וגבוהה.
ככל שהגוף מזדקף, יש לכווץ את שרירי הישבן ושרירי הבטן. מחזיקים את הכיווץ למשך ארבע דקות. מחליפים רגליים וחוזרים על התרגיל עם הרגל השנייה. התחושה היא של מתיחה באזור הירך, אך יש להקפיד שלא לבצע את התרגיל בעוצמה גבוהה מדי.
תרגיל הגשר
זהו תרגיל נוסף המשפר באופן מדהים את תפקוד הירכיים. שוכבים על מזרן עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. מרימים את המותניים מעל פני הקרקע תוך כדי כיווץ האגן עד שהירכיים מיושרות עם קו הגוף. חוזרים למצב ההתחלתי, ומשלימים שלושה סטים של עשר חזרות.
המטרה היא לבצע תרגיל זה פעם או פעמיים בשבוע על מנת לחזק את שרירי הבטן, הישבן ורצפת האגן.
תרגילי ירכיים
יורדים על הידיים והברכיים לתנוחת 'עמידת שש', כשכפות הידיים שטוחות על הרצפה ברוחב הכתפיים.הברכיים צריכות להיות פשוקות ברוחב האגן. יש לשמור על גב ישר ולהעלות לאט את רגל ימין לצד, בגובה רב ככל הניתן, תוך שמירה על כיפוף הרגל.
תרגיל זה מפעיל את הירכיים התחתונות ויש לשוב עליו 15 פעמים, ואז לבצע אותו על הרגל השנייה, עד להשלמת שלושה סטים, פעם או פעמיים בשבוע.
אולי יעניין אותך לקרוא גם:
