שגרת תרגול בטוחה ומהירה לשרירי הליבה המקיפים את רצפת האגן מסייעת לחיזוק שרירי הבטן והגב, ומונעת צניחת אגן.
תרגילים אלו הם חלופות בטוחות לתרגילי הבטן העזים המזיקים לרצפת האגן. התרגילים מחזקים בעדינות את שרירי הליבה תוך הפעלת לחץ מופחת על רצפת האגן.
תרגילי ברכיים על כדור
תרגילים אלו מבוצעים בישיבה על כדור 'פיט בול' גדול, ומובילים לשליטה טובה בשרירי הבטן העמוקים.
- יושבים על כדור גבוה או כיסא פעילות גופנית.
- מכווצים את שרירי הבטן.
- מקבעים את הברכיים על הרצפה.
- מחזיקים את הגוף באמצעות אחיזת הכדור בקצות האצבעות.
- מגביהים באיטיות את ברך ימין, כשרגל שמאל מונחת ישר ומוגבהת מעט מעל הקרקע.
- שומרים על כיווץ עדין של שרירי הבטן.
- מנמיכים את הרגליים חזרה לקרקע.
- מרגיעים את שרירי הבטן ונחים.
- מבצעים עשר חזרות על התרגיל עם אותה רגל.
- חוזרים על התרגיל עם רגל שמאל.
השיטה הטובה לביצוע התרגיל היא שמירה על איזון עצמות הישיבה על הכדור, כשבהדרגה מופחתת האחיזה מקצות האצבעות, עד שניתן לשבת על הכדור ללא אחיזת ידיים. העלאות הברכיים לסירוגין מובילה לשמירת היציבות לטווח הארוך.
שכיבות שמיכה לנשים
אלו הם תרגילי כוח בטוחים לרצפת האגן תוך חיזוק מקביל של שרירי הבטן, הגב, החזה והכתפיים.
- לכרוע על ארבע לתנוחת 'עמידת שש'.
- להניח את הידיים ישירות מתחת לכתפיים.
- למקם את הברכיים ברוחב האגן.
- לכווץ בעדינות את שרירי הבטן התחתונה.
- להקפיד שעמוד השדרה יהיה ישר.
- לקחת נשימה, כופף את המרפקים, ולהנמיך את הפנים עד שקצה האף נוגע במזרן, בין הידיים.
- לנשוף עם יישור המרפקים וחזרה לנקודת ההתחלה.
- לחזור על התרגיל עד עשר פעמים רצופות.
כדי לבצע את התרגיל, יש להימנע ממאמץ ועצירת הנשימה לפרק זמן ארוך מדי. כשמנמיכים את הגוף באמצעות הורדת האף לכיוון המזרון מול הידיים, צורת הגוף צריכה להיות במשולש, כשהידיים מהוות את הבסיס והאף מהווה את קצה המשולש.
העלאות יד ורגל נגדיות
זהו תרגיל נהדר לחיזוק הבטן ועמוד השדרה.
- לכרוע על ארבע לתנוחת 'עמידת שש'.
- להניח את הידיים ברוחב הכתפיים.
- למקם את הברכיים ברוחב רצפת האגן.
- לכווץ בעדינות את שרירי הבטן העמוקים, ולהחזיק את הכיווץ לאורך התרגיל.
- להרים את רגל ימין אל מאחורי הגוף בתנוחת כיפוף כשרגל שמאל מתוחה מעל הרצפה.
- עקב רגל ימין צריך להגיע לגובה הישבן השמאלי.
- מושיטים את יד שמאל מול הגוף, בגובה הכתפיים.
- מטרת התרגיל היא השגת יציבות ושליטה, ולכן יש להחזיק את התנוחה לעשר שניות בכל פעם.
- חוזרים על התרגיל לסירוגין עם החלפות הרגליים.
לביצוע התרגיל, יש להנמיך את הסנטר לכיוון החזה כדי למנוע נקע בצוואר מהפעלת הלחץ. לאורך כל התרגיל, יש להקפיד על נשימה במהלך הושטת הרגל כלפי מעלה, ונשיפה עם החזרת הרגל. עם הזמן ניתן להגביר את עוצמת התרגיל ולהחזיק את המתיחה לעשרים עד שלושים שניות בכל פעם.
כיפוף ברכיים
זהו תרגיל בטן נוסף בטוח, פשוט ויעיל לנשים. כשמבצעים אותו כראוי, מחזקים את הבטן התחתונה ושרירי הגב ורצפת האגן.
- מתחילים בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
- שומרים על עיקול פנימי נורמאלי של הגב התחתון, כלומר, הוא אינו צריך להיות מוצמד לרצפה.
- בעדינות מכווצים את שרירי הבטן העמוקים.
- מנסים לדמיין כוס מים המונחת על ברך ימין, ואינה נופלת.
- שומרים על כיווץ הבטן תוך "השמטת" ברך ימין הצידה, בדיוק עד לנקודה בה האגן מתחיל להתגלגל ימינה.
- מחזירים את הברך לנקודת ההתחלה ומרגיעים את שרירי הבטן.
- חוזרים על התרגיל עשר פעמים ברציפות לכל רגל.
התרגיל מפעיל תנועה קטנה ביותר של הברך כלפי חוץ, לחיזוק רצפת האגן. אם לא מורגשת תנועת האגן עם הנעת הרגל הצידה, יש להניח את הידיים על עצמות האגן לאורך התרגיל, כך שניתן יהיה להרגיש התרחשות תנועה שאינה רצויה.
תרגיל העלאת רגל יחידה
תרגיל זה מספק חלופה בטוחה לתרגול רצפת האגן. הוא מסייע לחיזוק שרירי הבטן העמוקים ובמקביל משפר את תמיכת עמוד השדרה.
- מתחילים בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
- מרימים רגל אחת לזווית 'תשעים-תשעים' מעלות.
- שומרים על עיקול נורמאלי של הגב התחתון, ומקפידים שאינו מוצמד למזרן.
- מכווצים בעדינות את שרירי הבטן העמוקים.
- לוקחים נשימה, שומרים על הכיווץ העדין של שרירי הבטן ומיישרים את הרגל לכיוון התקרה.
- כשמרגישים את הגב התחתון מתחיל לרעוד, מנמיכים את הברך חזרה לנקודת ההתחלה.
- חוזרים על התרגיל עשר פעמים ברציפות לכל רגל, כתנועות הרמת והורדת הברך צריכות להתבצע באיטיות.
יש להימנע מהשטחת הגב התחתון כשהרגל מתרוממת לכיוון התקרה, ולהקפיד על נשימה ונשיפה קבועה לאורך כל התרגיל.
